生活の知恵

献立の立て方 栄養バランスがとれている&簡単に考えるコツ!

毎日の食事作り、食事を作るよりも
献立を立てるのが一苦労ですよね。

今回は献立の立て方をご紹介します。
栄養のバランスがとれていて、なお
かつ簡単に考えるコツとは一体なん
でしょうか?

献立の立て方、栄養のバランスはどう取り入れる?

献立を立てるのって本当に悩みます
よね。家計費のことも、残り物や
お弁当のことも、家族の好き嫌い
なども考えなければいけません。

好き嫌いや家計費のことばかり考え
ていると、栄養のバランスが疎か
になってしまうこともあります。

栄養のバランスを取り入れた献立
とはどのように立てれば良いので
しょうか?

一汁三菜を基本にする

日本人の食事の基本、一汁三菜をまず
は意識してみましょう。一汁三菜とは
ご飯、汁物、主菜、副菜2品のことを
いいます。

例えば生姜焼き定食。
ご飯、おみそ汁、生姜焼き(主菜)、
ひじきの煮物(副菜1)、冷奴(副菜2)
立派な一汁三菜になりますね。

一汁三菜は

・ご飯→炭水化物
・汁物→水分(他 野菜など)
・主菜→タンパク質
・副菜×2→野菜、ミネラル

を摂取することが出来ます。一汁三菜に
あてはめていけば五大栄養素がしっかり
入った食事になりますね。

まごわやさしい

最近では和食が注目されていますね。
玄米食や野菜中心の生活を取り入れ、体
の中からきれいになろう!という志向が
強まっています。

そんな中で「まごわやさしい」という
日本人の食事のキーポイントとなる
言葉があります。

・ま…豆(納豆、大豆、大豆製品など)
・ご…ごま(ごま、くるみ、ピーナツなど)
・わ…わかめ(わかめ、昆布、ひじきなど)
・や…野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)

・さ…魚(青魚)
・し…しいたけ(しいたけ他、きのこ類)
・い…いも(じゃがいも、里芋、さつまいも)

こうしてみると食事のメニューの幅広さ
を改めて知ることが出来ます。
まごわやさしいを踏まえて、一食献立を
立ててみましょう。

◇まごわやさしい献立◇
主菜:さばの味噌煮(さば)
副菜1:わかめの酢の物
(わかめ、きゅうり、白ごま)

副菜2:五目豆
(人参、大豆、昆布、椎茸、こんにゃく)
汁物:具だくさん汁
(小松菜、人参、えのき、油揚げなど)

和食となると質素・ボリュームが少ない、
と感じる方もいるかもしれませんが、
こうして考えてみるとかなり満足感の
ある豪華な夕飯になりますね。

五目豆や酢の物は多目に作っておけば
常備菜として保存しておけますよ。

献立の立て方、簡単に考えるコツ

献立を立てるときは、前章の栄養バラ
ンスも大事ですが、家計費・残り物
などあらゆる面から考えなければ
いけません。

疲れているときはそれすらしたくない
ときもありますよね。ちょっとの手間
で簡単に献立を立てるコツをご紹介
します。

買い物をしたらメモを書く

献立を立てるのが苦手!と言っていた
ママ友のコツをご紹介します。

彼女は1週間に1回スーパーへまとめ
買いをし、他に食材宅配サービスを
利用しています。食材が家にやって
きたら、食材を見て思いついた料理

を書き出します。
じゃがいも→コロッケ、ポテトサラダ、
みそ汁、肉じゃが
というように。ねぎや生姜などの薬味

野菜は書かないで、主菜・副菜・汁物
になりえる料理を書き出します。
もちろん一気にはやらずに、思いつい
たときにささっと。

そして少し空いた時間に、料理のメモ
を見て献立を立て、また紙に書いて
冷蔵庫に貼ります。

こうすることで献立を考える時間を
省き、「今日は火曜日だからこれを
作ればいいんだね」と作るので気持ち
がとても楽なんだそうです。

主菜の順番を決める

海上自衛隊が金曜日にカレーを食べる
というのは知っていますか?
海上勤務は景色が変わらないので、
曜日感覚が無くなってしまうそうで

カレーを食べる日を決めることで、
曜日感覚を思い出せるようにして
いるのだそうです。

これをヒントに、曜日固定で主菜を
決めるのもいいですよね。

月曜日は魚、火曜日は肉、水曜日は
卵、木曜日は麺、金曜日はカレー。
とある程度決めることで献立を立て
るのも、買い物もぐんと楽になります。

我が家は金曜日は残り物デイと決めて
います。土日は休日なので、どうして
も買い物に行き、家族の食べたいもの
を聞いて作ります。その前に冷蔵庫を

きれいにしようという魂胆です。
休前日なので、おかずが余ったら娘が
寝たあとのお酒の時間のおつまみにも
なっています。

料理のジャンルを決める

これも曜日固定での献立の立て方ですが
料理のジャンルで決めるという手もあり
ます。

月曜日は和食、火曜日は中華、水曜日は
洋食、木曜日は和食…というように
ジャンル縛りも楽しいですよね。

白菜、大根、キャベツのように一食では
なかなか食べきれない野菜も、違う味
付けにすると飽きずに最後までおいしく
食べきれますし、何よりテーマを決める

と作っている方も楽しいですよね。
料理の幅もぐーんと広がりそうです。

まとめ

献立を立てるのは冷蔵庫の前で悩むより
も、何の気なしに考えているときの方が
思いつきますよね。

お茶の時間にちょっとの時間だけ考えて
メモをしておけば役に立つかもしれま
せんよ。

是非試してみて下さいね。

ホワイトデーだよ♪

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